MÉTODO DUKAN

Bueno después de casi un mes de dieta, bueno que queda una semana pero creo que ya va siendo hora de explicar por encima la dieta, sus fases, los alimentos permitidos, el ejercicio...

Acordarse también que hay que comer al menos 1gr de proteína por kilo (nuestro peso), es decir, si se pesa 75Kg se deberá comer al menos 75gr de proteína. Y esto es lo recomendado para una persona en dieta normal, es decir, que para una dieta basada en proteína aun tendría que ser un poco mayor.

En casos de estancamiento (se considera estancamiento si se no se baja de peso o te mantienes entre dos límites más de 15 días, si es menor son subidas y bajadas normales de la dieta) en la fase de crucero suprimir los tolerados por completo y, aumentar el tiempo de andar a 1hora diaria.

Deporte obligatorio (andar; y cuando te quedes de pié esperando o escuchando hacerlo siempre sobre las dos piernas a la vez no pasar el peso a una pierna – una estirada otra como doblada – de esta forma sujetaremos el cuerpo con los músculos y no con los ligamentos y articulaciones como solemos hacer con la mala postura.) aparte de lo que ya se haga o se ande:

•No usar ascensores, tratar de subir la mayor cantidad de escaleras posibles •Fase Ataque: 20 minutos al día •Fase Crucero: 30 minutos al día, si se estanca andar 60 minutos •Fase de Consolidación: 25 minutos al día •Fase de Estabilización Definitiva: hacer algo de ejercicio o mantener el de consolidación

En caso de saltarse un día la dieta (si es por costumbre pensar si compensa estar a dieta o no), no preocuparse, seguir con la alternancia que se tenga como si no hubiera pasado nada. Y en caso de ser un exceso muy grande aumentar el ejercicio durante una semana y reducir el consumo de tolerados a 0 durante 1 semana.

Fase de Ataque (proteínas puras)
Podemos consumir en esta fase lo siguientes alimentos permitidos:

• Las carnes magras: ternera (entrecot no se puede), caballo, buey (excepto el entrecot y la chuleta de buey) y caza. Preparación: asado o a la parrilla, sin materia grasa.
• Menudillos: hígado, riñones, huevas de pescado y lengua de ternera y buey
• Todos los pescados sin excepción: grasos, blancos, azules, ahumados o de lata al natural.
• Todos los mariscos y crustáceos.
• Todas las aves de corral pero sin la piel (pavo, pollo, conejo – si esta en categoría corral-), con la excepción del pato y el ganso.
• El jamón magro y lonchas magras: de pavo, pollo o cerdo sin grasa ni corteza.
• Los huevos (si tienes colesterol no tomar más de 3 yemas a la semana)
• Las proteínas vegetales: tofú, seitán y tempeh
• Los lácteos magros (desnatados para leche y 0% el resto): yogures (no pueden contener trozos de fruta!), quesos frescos batidos y requesones con 0 % de M.G.
• El agua de mineralización débil: 1,5l diariamente.
• 1.5 cucharada sopera de salvado de avena al día máximo (es decir dentro de la repostería que podemos hacer no podemos tomar más que 1.5cs máximo al día)
• Los aditivos: café, té, tisanas diversas, vinagre, hierbas aromáticas, especias, pepinillos sin azúcar, limón (como aliño, pero no como bebida), sal y mostaza sin excesos.
• También se pueden los refrescos light, menos bebidas isotónicas de deporte o aquellas que contengan fructosa.

Fase de Crucero
En esta fase se puede comer todo lo perteneciente a la fase de ataque, añadiendo las verduras a la dieta (nada de legumbres todavía) y también 2 cucharadas de salvado de avena (en casos de estreñimiento se pueden hasta un máximo de 3 cucharadas soperas de avena al día y una de salvado de trigo) y 2 litros de agua al día. Para llevar esta fase se tendrá que alternar entre PP (proteína pura de la fase de ataque) y PV (proteína + verdura de la fase de crucero), la alternancia puede ser 1PP/1PV hasta 5PP/5PV, pero al final de los días has de haber comido el mismo número de días PP que PV. La preparación de las verduras puede ser desde crudités hasta al horno, siempre y cuando no se use aceite. Los nuevos alimentos permitidos son los siguientes:

Verduras:

• Acelgas
• Alcachofas (si adelgazas fácilmente)
• Algas
• Apio
• Berenjenas
• Brotes de Soja (fideos de soja o las habas de soja para la siguiente fase)
• Calabacines
• alabaza
• Cebolla
• Chalotas
• Champiñones
• Coles
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Colinabo
• Endivias
• Espárragos
• Espinacas
• Hinojo
• Judías verdes
• Lechugas todos los tipos
• Milamores
• Palmitos
• Pepinos
• Pimientos
• Puerros
• Rábanos
• Remolacha (igual que la zanahoria)
• Salsifíes (igual que las alcachofas)
• Setas
• Tomates
• Tomate cherry
• Zanahorias (siempre que no se consuma en todas las comidas, no vale comidas seguidas es decir comida y cena de un mismo día)
  Amenizantes:
• 4 caramelos sin azúcar
• 10 chicles sin azúcar

Aparte podremos consumir tolerados que son los siguientes, pero solo de 0 a 2 al día, que habrá que dejar de tomar en caso de estancamiento:

• Yogur con trozos de frutas 0% 1
• Yogur de soja natural 1
• Maicena 2 cucharadas soperas/ 20grs
• Nata espesa 5% de MG máx. 2 cucharadas soperas/ 30grs (Puleva)
• Cacao magro / Cacao puro en polvo desgrasado, sin azúcar 11% 2 cucharadas de café/ 11grs (Valor)
• Vino blanco o rojo para cocinar hasta evaporación del alcohol 3 cucharadas soperas
• Salchichas de cordero (Merguez) bien picadas y bien hechas 50grs
• Salchichas de ave bien picadas y bien hechas 100grs
• Leche de soja 1vaso (15cl)
• Leche en polvo desnatada 3cs
• Queso al 7% de MG. Máx. 30grs
• Tempeh
• Ruibarbo 100grs
• Actimel natural 0% 1
• Aceite 3 gotas
• Ricoré 1 cucharada de café (7grs)
• Gazpacho industrial 1 vaso (15cl)
• Salsa de soja dulce 1 cucharada de café (7grs)
• Harina de soja (sin aceite) puede remplazar la Maicena 1 cucharada sopera
• Bayas de Goji 1 cucharada en ataque, 2 en crucero, 3 en consolidación
• Jarabe 0% 20ml
• Jamón Ibérico (3 lonchas máx. al día) quitando la poca grasa que tuviese.
• Lomo embuchado (***).
• Solomillo y lomo de cerdo con toda la grasa quitada (***).

(***) Estos alimentos han sido confirmados a través del Coaching a una forera de Dukaneando cuando ha pedido explicaciones siguiendo los valores nutrionales de estos alimentos y finalmente con mucho trabajo le han comentado que si se podían tomar pero como tolerados.
Así que habrá que aprovecharse de vez en cuando.

Fase de Consolidación

En consolidación se puede comer:

• las proteinas y verduras son nuestras, y no necesitan de alternancia. Es decir, TODO lo de Ataque y Crucero, se puede tomar cuando apetezca sin alternar
• 2 Rebanadas de pan integral o pan completo, unos 40/50gr (que no blanco fuera el pan blanco)
• 1 Porción de fruta al día, unos 200gr(en caso de fruta mediana como kiwis serian 2 o en caso de fresas una copa de fresas)
• 1 Porción de queso al día, unos 40gr.(todos los quesos de masa cocida: babybel, queso bola, tomme de Savoie, mimolette joven, reblochon, comte, Edam, Emmental, Gouda, Quesitos en porciones...)
• 2 Porciones de feculentos a la semana (en orden de recomendacion: pasta alimenticia 220g cocida, semola de trigo/polenta/bulgur/granos de trigo enteros 200g cocidos, lentejas 220gramos cocidas, arroz y patatas 150gr arroz blanco o 220 gr arroz completo y las patatas hervidas con la piel o en papillote sin (125gr) añadir nada de grasa
• Carnes que se añaden: pierna de cordero, asado de cerdo, jamón dulce
• 2 cenas de gala a la semana: lo que se quiera sin limite de cantidad (pero controlando y con cabeza) y no se puede repetir
• JUEVES de PROTEINA: todos los jueves sera dia de proteinas

La fase de consolidacion se puede hacer de tres maneras:

1. Todos los días seguidos comiendo lo mencionado anteriormente. Para gente que no ha de ser muy estricta para mantener el peso.
2. Se dividira el tiempo en dos partes equitativas (si son 160 dias seran entonces 80/80), esto es la mitad de los dias (parte 1) comeras lo mismo, pero solo tendras derecho a 1 racion de feculentos a la semana y a 1 comida/cena de gala a la semana. Durante al segunda mitad (parte 2) comeras todo lo de consolidacion, es decir, 2 raciones de feculentos a la semana y 2 comidas/cenas de gala a la semana. Esto es para gente que le cueste más mantener el peso o este haciendo un parón en la dieta o el caso de que con la otra forma no le vaya bien y coga peso.
3. Se dividen los dias totales en 3 partes (si son 160, sera 54/53/53, siendo exactos, sino 54/54/54). En la primera parte se comera 1 feculento a la semana, la fruta partida en dos (100gr por la mañana y 100gr por la tarde), 1 comida/cena de gala a la semana, los 40/50gr de pan y el JUEVES. En la segunda parte añadimos 1 feculento más por semana y los 40r de queso al dia. En la tercera parte añadimos 1 comida/cena de gala. Esta fase es para gente que ha perdido Mucho peso o por experiencias anteriores sabe que recupera el peso muy rapidamente o hace una pausa en la dieta pero aun queda mucho que perder.

FUENTE: Carlalo forera de "Dukaneando".